筋トレは2日に1回で本当に足りるの？
と感じたことはありませんか？
筋肉をしっかり育てたい、脂肪を減らしたい――でも毎日は難しい。忙しい社会人や主婦にとって、最適な筋トレ頻度は悩みどころです。
この記事では、「2日に1回」の筋トレが目的別（筋肥大・ダイエット・健康維持）にどんな効果をもたらすのかを、公的研究や信頼できるデータをもとにわかりやすく解説します。
また、超回復理論に基づいた最適な休養期間や、実生活に取り入れやすい週間スケジュール例も紹介します。
筆者（筋トレ歴7年）自身の経験からも、無理なく続けられる頻度こそが成果を出すカギ。
結果を出したい方に、迷わず続けられる筋トレ頻度の指針をお届けします。
結論
・2日に一回の休養でも筋トレ効果は十分期待できます。 ・初心者は週2〜3回（2〜3日に1回）のペースが理想的です。 ・中級者は週3〜4回の頻度が効果的とされています。
この考えのベースにあるのが「超回復」という理論です。
簡単に言うと、超回復とは、筋トレで傷ついた筋繊維を修復し、前より強くなろうとする身体の適応反応のこと。この回復には一定の時間がかかるため、休養日を適切に取ることで筋肉はより強く育ちます。
超回復にはどのくらいの時間が必要？
部位によって回復時間は異なります。
- 脚や胸などの大きな筋肉：およそ72時間
- 肩・腕など小さな筋肉：およそ48時間
そのため、同じ部位を連日鍛えると回復が追いつかず、逆効果になる可能性があります。研究でも、過度なトレーニングは筋肥大の停滞やパフォーマンス低下を招くことが示されています。連日での同一部位トレーニングは避けるのが無難です。
初心者は週2〜3回で本当に大丈夫？
はい、むしろそのくらいが理想的です。
筋力トレーニングの実施頻度について、厚生労働省が策定した最新ガイドラインでは
厚生労働省が策定した最新ガイドラインでは
「筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する」
と明記されています。
これは世界保健機関（WHO）の基準とも整合しており、週2～3回程度の筋トレが健康増進に効果的であることを示すエビデンスに基づく推奨です。初心者にとって毎日行う必要はなく、週に2～3回程度が理想的な頻度とされています。
過度な頻度によるオーバートレーニング等のリスク
厚生労働省のガイドラインによれば、「週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性」が示されており、筋トレ実施においては休息日を設けることが重要だとされています
。そのため、休養を考慮した「週2～3日」を推奨値として設定しています。過度な頻度で筋トレを行うと、十分な回復ができずオーバートレーニング症候群に陥るリスクがあります。
したがって初心者ほど、やりすぎず適度な頻度を守ることが安全かつ効果的なトレーニング継続につながります。
継続性の重要性と無理のない取り組み
初心者にとって何より大切なのは、無理のない範囲で運動を習慣化し長く継続することです。
日本理学療法士協会の資料でも、
「少しの運動でも継続することが大切です。⇒長く続けられる運動を取り入れましょう。」
と強調されています。
最初から過度に追い込むのではなく、「軽めの運動から始めましょう」という助言もなされています。
無理や過度な負荷を避け、楽しみながら取り組める範囲で筋トレを行うことが、初心者が途中で離脱せず効果を出すための秘訣といえます継続的にトレーニングを積み重ねることで基礎体力が向上し、長期的な健康効果も期待できます。
筋トレの頻度より大切なのがその後の過ごし方
さらに頻度だけでなく、筋トレ後48時間の過ごし方も非常に重要です。
日本体育大学の教授・山田拓郎氏（運動生理学）は次のように述べています：
“合成が分解を上回る状態＝“合成優位”な状態は、トレーニング後24時間（長くて48時間）ほど続いている。 この時間帯に、定期的にしっかりタンパク質を摂取し続けることで、トレーニング効果は十分に高められると考えられている。”
出典：[日本体育大学 運動生理学研究室 インタビューより（2023）]
つまり、筋トレをした後にしっかりと栄養（特にタンパク質）を摂り、睡眠と休養を確保することが筋肥大には不可欠です。
目的別トレーニング頻度の目安
筋肥大・筋力向上
- 各部位：週2〜3回
- 例：胸や脚などの大筋群 → 週2回、腕や肩などの小筋群 → 週2〜3回
ダイエット（減量・体脂肪減少）
- 筋トレ：週2〜3回
- 有酸素運動や生活活動（NEAT）：週4〜6日程度までOK
- トレーニングオフの日に軽い運動（ウォーキング、ジョギングなど）を取り入れましょう。
健康維持・体力向上
- 筋トレ：週2〜3回
- 軽い運動やストレッチを取り入れ、日常的に身体を動かす習慣を。これにより筋力や代謝の維持が期待でき、willgym-chiba.comでもその効果が推奨されています。
目的別おすすめトレーニングスケジュール（参考：revoluone.com）
筋肥大・筋力向上を目指す方（週4回）（参考：revoluone.com ）
- 月：胸・肩（ベンチプレス、サイドレイズなど）
- 火：脚・背中（スクワット、レッグプレスなど）
- 水：休息
- 木：背中・腕（デッドリフト、アームカールなど）
- 金：休息
- 土：脚・胸（スクワット、ベンチプレスなど）
- 日：休息
大きい筋肉は週に2回行えるよう設計しています。
このスケジュールを試しながら自分に合ったスケジュールに変えていくことが長続きする秘訣です。
ダイエット・健康維持目的の方（週3回＋有酸素）（参考：syna-j.com、revoluone.com）
- 月：全身トレ（胸・背中・脚）
- 火：休息
- 水：全身トレ（同上）
- 木：休息
- 金：全身トレ（同上）
- 土：休息
- 日：軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
筋トレに加えて有酸素を取り入れていますので、筋トレのパターンより筋肥大は小さいですが、より多くのカロリーを消費することができます。
まとめ：休養に罪悪感を持つ必要はありません
- 2日に1回の筋トレでもしっかり効果は出ます。
- 無理のない範囲で「継続」することが何よりも大切です
“筋トレ初心者の多くは、最初に高頻度で取り組みすぎると疲労や負担から離脱しやすくなる。週2〜3回程度の現実的な頻度設定が、長期的な継続には最も適している。”
出典：[syna-j.com 筋トレ頻度ガイドより（2023）]
ダイエットや筋トレを始めるということは、これまでの自分を変えようとする素晴らしい第一歩です。最初は不安もあると思いますが、続けた先には理想の身体、健康的な習慣、そして自信が待っています。
参考文献:
厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』【4】【30】
厚労省が「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」策定 推奨事項は個人差を考慮 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
健康長寿ネット【9】、日本理学療法士協会『健康寿命をのばそう 理学療法ハンドブック』【31】
健康長寿ネット
日本体育大学 スポーツ危機管理研究室『安全指導・事故対応の手引』【22】
guidance.pdf
syna-j.com 筋トレ頻度ガイドより（2023）.
トレーニング頻度と効果の関係！週に何回がベスト？ » 南草津の完全個室パーソナルジム｜synapse(シナプス)
revoluone.com
筋トレの頻度は週何回？目的別に効果的なスケジュールを解説
コメント