【保存版】chatgpt ダイエットプロンプト｜コピペで使える“あなた専用プラン”完全ガイド

「ダイエットしようと思っても、いつも続かない…」
「食事管理がめんどうで、何を食べればいいか毎回迷う」
「ChatGPTを使えばラクに痩せられるって聞くけど、どういうプロンプトを入れればいいの？」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、“ChatGPTでダイエットを成功させたい”と思っている人の多くが
「何をどう頼めば、自分専用のダイエットプランを作ってくれるのか？」
これが分からずに止まってしまっています。

でも安心してください。
ChatGPTは、正しいプロンプト（指示文）を使えば──

あなたの生活リズム
食べたいもの（ラーメン・甘いもの含む）
外食の頻度
運動の得意/苦手
ストレスの感じ方

といった“個性”に合わせた
あなただけのラクして続くダイエットプラン を自動生成できます。

そしてこの記事では、今日からコピペだけで使える
完全プロンプトテンプレート（食事・運動・外食・記録・メンタル・停滞期）
をまとめて紹介します。

筆者である私は、ChatGPT使用歴2年、AI資格「E資格」取得、筋トレ歴7年。これまで何度もダイエットに挫折した経験があります。だからこそ、AIと人間の両方の“つまずきポイント”を理解し、現実的に続けられる方法だけを厳選してお届けします。企業サイトのような机上の空論ではなく、実際に試して効果のあったプロンプトだけを紹介しています。

この記事を読むことで、
・ChatGPTに入力するだけで“あなた専用の痩せるロードマップ”が完成
・今日何を食べればいいか迷わなくなる
・ラーメンや外食を我慢せずに痩せる方法がわかる
・挫折しやすい記録・メンタル・停滞期もAIがフォロー
・危険なAI提案（低カロリーすぎ・偏り）の見抜き方も理解できる

つまり、これひとつで 「ラクに続くダイエット×AIの正しい使い方」 がすべて手に入ります

「挫折ポイント別」ChatGPTダイエット対策
AIに丸投げでOK！生活スタイル別の“現実的すぎる”ダイエット設計
停滞期を突破するAIプロンプト
比較でわかる！ChatGPTダイエットの成功例と失敗例
ChatGPTダイエットの“危険ポイント”を正しく理解
今日から使える“最強テンプレ”セット
1. 目的別テンプレ（減量 / 筋肥大 / 健康維持）
まとめ

「挫折ポイント別」ChatGPTダイエット対策

ダイエットで最も多い悩みは「続かない」ことです。
しかし、ほとんどのダイエット記事は“理想的な食事”や“完璧な運動プラン”を提示するだけで、
人がどこで挫折しやすいのかには触れていません。

そこでこの記事では、ChatGPTを使って
あなたの挫折ポイントそのものを先回りして対策する方法を紹介します。

食事制限がつらくて続かない人向け：ChatGPTに作らせる“ラク痩せ食習慣”

ダイエットが続かない最初の原因は「食事制限のストレス」です。
しかし実際には ガマンして痩せる必要はありません。

ChatGPTに“制約条件”を伝えれば、
あなたの生活に合わせた ラクに続く食習慣 が自動で作られます。

■ 食べたいものを前提にした「ラク痩せ食習慣」プロンプト

これをChatGPTに貼るだけで、自分専用メニューが完成します👇

〈コピペOK〉

「ストレスなく続けられる食習慣を作りたいです。
白米は普通に食べたい、外食は週2回、揚げ物も完全にはやめたくありません。
この条件を前提に、
・1週間の食事プラン
・外食の日の太らない選び方
・食欲が強い日のリカバリープラン
を“無理なく続けられること最優先”で作ってください。」

運動が三日坊主で終わる人向け：1日3分から始めるプロンプト

運動が続かない理由は、
ハードルが高すぎる運動を選んでいるから。

運動初心者がいきなり30分運動なんて無理ですよね。
そこでChatGPTに “1日3分だけ” という前提を渡します。

■ 三日坊主にならない「超低負荷運動」プロンプト

〈コピペOK〉

「運動が苦手で、三日坊主で終わりがちです。
1日3分だけ、家でできる“続くこと最優先”の運動メニューを作ってください。
道具なし、初心者向け、痛みが出ない範囲でお願いします。
さらに、
・朝の3分
・夜の3分
の2パターンも作ってください。」

記録・カロリー管理がめんどくさい人向け：ズボラ向け記録プロンプト

ダイエットで多くの人が挫折するのは、
「記録がめんどくさい」からです。

でも実は、記録はすべてChatGPTが代わりに整理できます。

あなたがやることはただ1つ。

今日の食事・体重をメモ程度に送るだけ。

■ ズボラでも続く「AI自動記録」プロンプト

〈コピペOK〉

「今日の体重・食事をメモ程度に送ります。
内容がざっくりでも構いません。
・摂取カロリーのだいたいの目安
・栄養の偏り
・良かった点
・改善点（明日できること1つ）
を、簡潔にまとめてください。
モチベーションが続くように、最後に一言だけ励ましを入れてください。」

モチベーションがすぐ折れてしまう人向け：メンタル支援プロンプト

ダイエットは“メンタルの戦い”です。
体重が減らない日が続くと、やる気はどんどん下がります。

でも、ChatGPTを “専属メンタルコーチ” にしてしまえば、
必要なタイミングであなたを持ち上げてくれます。

■ 落ち込んだ日に使う“メンタル支援”プロンプト

〈コピペOK〉

「モチベーションが落ちています。
今日はやる気がゼロです。
それでも最低限できることを1つだけ提案してください。
さらに、
・今までの頑張りが無駄ではない理由
・停滞期の意味
・明日また再スタートしたくなるひと言
を入れてください。」

AIに丸投げでOK！生活スタイル別の“現実的すぎる”ダイエット設計

「正しいダイエット方法」を知っていても続かないのは、
生活リズムに合っていないからです。

残業が多い、育児で時間がない、夜勤で生活が不規則、外食が多い──
これはもう努力ではなく、構造の問題。

そこでこの章では、
あなたの生活にそのままフィットするように
ChatGPTに“丸投げして作れるダイエット設計” を具体的に紹介します。

どのプランも コピペして貼るだけ で、即あなた専用ダイエットが完成します。

残業多めの会社員向けプラン

仕事が忙しく、帰宅は20〜21時。
そこから自炊なんてできない。運動する気力なんて残ってない。

そんな人がダイエットに成功するには、

外食でも太らない選び方
家でできる“低ストレス運動”
夜遅くても太りにくい食事パターン

この3つをベースにするのが最も現実的です。

■ ChatGPTに丸投げできる会社員専用プロンプト

〈コピペOK〉

「残業が多く、平日20〜21時に帰宅します。
自炊はほぼ不可能で、外食やコンビニが中心です。
この生活を前提に、
・夜遅くても太らない1週間の食事プラン
・コンビニごとの太らない選択肢
・家でできる1日5分の運動メニュー
・残業の日でもできる最低限のリカバリー方法
を“無理なく続けられること最優先”で提案してください。」

主婦・ワンオペ育児向けのプラン

育児や家事で自分のための時間がほぼ取れない人に必要なのは、

「時短」「まとめて」「子どもと一緒にできる」
この3点です。

毎日完璧にやる必要はありません。
“できる時にできる範囲で”痩せるのが現実的。

■ 主婦・ワンオペ向けプロンプト

〈コピペOK〉

「子育て中で、料理や運動の時間がほとんどありません。
子どもの食事と同時に作れる“時短ダイエット献立”と、
子どもが遊んでいる間にできる“ながら運動”をセットで提案してください。
さらに、
・買い物は週2回
・調理は10分以内
という条件を最優先でプランを作ってください。」

夜勤・シフト制で生活リズムが不規則な人向けプラン

夜勤・早番・遅番があると、
定時に食べるという概念が崩れます。

その結果、
「いつ何を食べればいいかわからない」が続いて太りやすくなります。

ChatGPTにスケジュールを渡せば、
シフトに完全対応したダイエット設計 が作れます。

■ 夜勤・シフト制専用プロンプト

〈コピペOK〉

「夜勤・遅番・早番の不規則なシフトで働いています。
そのため、食事のタイミングが毎日違います。
下記のシフトに合わせて、
・食べるタイミング
・食べる量の調整
・夜勤明けに太らない食事
・睡眠を妨げない夜食
の4点を含むダイエットプランを作ってください。
シフト：
・早番：6:00〜15:00
・遅番：13:00〜22:00
・夜勤：22:00〜7:00」

出張・外食が多いビジネスパーソン向けプラン

ホテル泊、会食、接待、移動──
現場ビジネスマンは太る要素のオンパレードです。

でもChatGPTを使えば、
外食でも太りにくい“組み合わせ”を自動で作れます。

■ 出張・外食が多い人のためのプロンプト

〈コピペOK〉

「出張が多く、外食や会食も多い生活です。
お店ごとに“太らない選び方”を知りたいです。
よく行く店は、
・松屋
・吉野家
・丸亀製麺
・ガスト
・居酒屋
です。
この店を前提に、
・太りにくい組み合わせ
・控えるべきメニュー
・会食の日のリカバリー
を“現実的な範囲で続けられる形”で提案してください。」

停滞期を突破するAIプロンプト

ダイエットで誰もが一度はぶつかるのが「停滞期」です。
体重が落ちなくなると、

「このやり方、もう意味ないのかな…」
「こんなに我慢してるのに変わらない」
「やっぱり自分には無理かも」

と、一気にモチベーションが下がりやすくなります。

でも、停滞期は「やり方全否定」ではなく
“やり方を少し微調整するサイン” です。

ここでは、ChatGPTを使って

今の停滞の原因を分析し
直近1週間の内容から改善点を抽出し
停滞期専用の“1週間リセットメニュー”を作る

という流れを、すべてAIに手伝ってもらう方法を紹介します。

体重が動かないときの“原因診断プロンプト”

まずは「なぜ今、体重が落ちないのか？」をはっきりさせることが大事です。
感覚だけで判断すると、

「たぶん食べすぎ」
「たぶん運動不足」

のようにフワッとした自己分析で終わってしまい、
結局何を変えればいいか分からなくなります。

そこで、ChatGPTに“原因を診断させる”プロンプトを使います。

■ 実際に使えるプロンプト例

「直近10日分の、
・体重
・食事内容（ざっくりでOK）
・運動量（歩数や運動時間）
をこれから書きます。
それをもとに、

体重が停滞している主な原因を3つ

それぞれに対する具体的な改善策
を、わかりやすく教えてください。」

このように“入力する情報”と“出してほしい答え”をセットで伝えると、
ChatGPTは次のような切り口で分析してくれます。

炭水化物や脂質が思ったより多い
休日だけカロリーが跳ね上がっている
歩数が少ない日が続いている
就寝時間・起床時間が不規則で、睡眠が足りていない

自分では気づきにくい 「パターン」 を見つけてくれるのがAIの強みです。

■ ポイント

「メンタル面の原因もあれば教えて」と追加すると、
ストレスやモチベにも触れてくれる

数字やログがざっくりでもOK（完璧でなくていい）

「原因を3つに絞って」など、数を指定すると読みやすい

1週間の食事・運動を解析して改善点を出すプロンプト

原因がなんとなく見えてきたら、
次は 「じゃあどこをどう直すか？」 というフェーズです。

ここで役立つのが、
“1週間分をAIに丸投げして改善点だけ教えてもらう” プロンプト。

■ 実際に使えるプロンプト例

「今から、直近1週間の
・1日の平均摂取カロリー（だいたいでOK）
・タンパク質量の目安
・運動内容（歩数・運動時間など）
を書きます。

この1週間について、

ダイエットの観点で改善すべき点を3つ

それぞれを、明日からどう変えればいいか
を具体的に教えてください。
“無理なく続けられること”を最優先に提案してください。」

たとえばChatGPTからは、こんな提案が返ってきます。

「タンパク質が少ないので、朝と昼に＋10gずつ追加しましょう」
「平日の歩数が少ないので、通勤で“＋5分だけ歩く区間”を作りましょう」
「夜の炭水化物を半分にする代わりに、汁物やサラダで満腹感を増やしましょう」

自分では
「全部ダメだから全部変えなきゃ…」
と考えがちですが、

ChatGPTに「3つに絞って」と指定することで、
“これさえ意識すればOK”という優先順位がクリアになります。

■ プロンプトを使うときのコツ

「完璧に守れる範囲で提案して」と一言添える
「コンビニ・外食が多い前提でお願い」と生活スタイルも書く
「料理にかけられる時間は1食10分まで」など、現実的な制約もセットで渡す

こうすると、
「理想論ではなく、今の生活でも続けられる改善策」 に寄せてくれます。

停滞期専用“1週間リセットメニュー”

原因と改善ポイントが見えてきたら、
最後は “停滞期を抜けるための1週間プラン” を作ります。

ここで役立つのが、
「停滞期専用の1週間リセットメニューを作ってもらう」 プロンプトです。

■ プロンプト例

「ここ1〜2週間、体重がほとんど変わらず停滞しています。
無理な食事制限はせずに、停滞期を抜けるための
“1週間リセットメニュー” を作ってください。
条件は以下です。
・基礎代謝を下回るようなカロリー制限はしない
・タンパク質は体重1kgあたり1.2g以上
・運動は1日20〜30分以内
・ストレスなく続けられる内容にする

1日ごとに、
・朝・昼・夜の食事例
・できれば間食のアイデア
・その日にやる軽めの運動（家でOK）
をセットで提案してください。」

このように条件をしっかり伝えることで、

塩分や脂質を少し抑えた「むくみ改善寄りのメニュー」
食べる量を“少しだけ”調整した「代謝維持型のメニュー」
軽い有酸素やストレッチを組み合わせた「循環アップメニュー」

など、“攻めすぎないけど停滞期を動かす1週間” が出来上がります。

■ なぜ「リセット1週間」が効くのか？

同じような食事と運動が続くと、体がその状態に慣れてしまう
少しだけ質や配分を変えることで、
「あ、最近と違うぞ？」と体に刺激を入れられる
それで体重が1ミリでも動けば、
「まだいける」とメンタルがかなり回復する

停滞期は 「失敗のサイン」ではなく「調整のタイミング」。
AIを使えば、その調整を冷静かつ客観的に行うことができます。

比較でわかる！ChatGPTダイエットの成功例と失敗例

ChatGPTを使ったダイエットは、
使い方を間違えると効果ゼロ、正しく使うと爆速で成果が出る という特徴があります。

同じAIでも、

入力の仕方
生活情報の量
制約条件の書き方
目的の伝え方

これらの“質”で、結果が180度変わります。

この章では、失敗する人の典型パターンから
成功者だけが必ず入れているポイントまで、
徹底的に比較して解説します。

ChatGPTの使い方が間違っている人の典型パターン

まずは、失敗する人に共通する使い方から明らかにします。

❌ 失敗① 入力が雑すぎる

痩せる食事教えて
運動メニュー作って
ダイエットプランください

これでは、AIは一般論を返すしかありません。

→「脂質を控えましょう」「ウォーキングを…」みたいな誰向けか分からない回答になる。

❌ 失敗② 生活情報を入れていない

ChatGPTは“あなたの生活”を知らない状態で提案するしかないため、
実現不可能な計画が出てきます。

例：

残業勢に毎日30分運動を指示
料理苦手なのに自炊メニューばかり
外食が多いのに家食前提の内容

❌ 失敗③ 好きなもの（ラーメン・甘いもの）を隠す

よくあるミスはこれ。

「ラーメン好きと言ったら怒られそう…」
「チョコ食べるとか言えない…」

これを隠すと、現実と乖離したダイエットメニューが生成される。

❌ 失敗④ “継続の仕組み”を作っていない

食事プランだけ作って満足してしまうパターン。
実際には、

体重記録
振り返り
リカバリー
モチベ支援

これらもAIにやらせないと続きません。

❌ 失敗⑤ 「やる気ゼロの日」を想定していない

AIに“完璧なメニュー”だけ作らせても、
やる気が出ない日は実行できず挫折確定。

やる気ゼロ用のプロンプトが必須です。

成功者が必ず入れている“追加パラメータ”

逆に、痩せている人は例外なく“ある情報”をChatGPTに渡しています。

これがあるかないかで精度が激変します。

① 外食頻度

「週に2回は外食します」「昼は毎日コンビニ」
→ AIが“リアルな前提”でメニューを作れる

② 好きな食べ物＆やめたくない物

ラーメン、揚げ物、甘いもの
→「禁止ではなく調整」に変わり続けられる

③ 調理に使える時間

「1食10分以内」「週末のみ自炊」
→ ムリのない献立が生成される

④ 運動経験の有無

「初心者」「腰痛あり」「運動苦手」
→ 安全な運動だけを提案してくれる

⑤ 仕事・生活リズム

残業、夜勤、ワンオペ育児
→ 現実に合う“時間帯別の食事”が完成

⑥ ストレス・メンタル状態

「ストレス食いしやすい」
「落ち込むと何もできない」
→ メンタル支援プロンプトの精度が上がる

👉 成功者の本質は「前提条件を細かく伝えている」こと

雑に聞くと → 雑な回答
具体的に聞くと → あなた専用の神プランが返ってくる

たったこれだけで、結果が変わります。

あなたの入力を“痩せる仕様”に変えるチェックリスト

ここでは、
あなたのプロンプトが痩せる仕様になっているか確認できる
チェックリストを用意します。

✔ ChatGPTダイエット成功チェックリスト（コピペOK）

☐ 年齢・性別・身長・体重を入れている
☐ 外食頻度を書いた
☐ 好きなもの（ラーメン・甘いもの）を隠さず書いた
☐ 嫌いな食材も記載した
☐ 運動経験（初心者・経験者）を書いた
☐ 食事にかけられる時間を書いた
☐ 予算・スーパー利用頻度を記入した
☐ 生活リズム（残業・夜勤・育児）を書いた
☐ 「過度な制限なし」と明記した
☐ “目的”を具体的に書いた（例：3ヶ月で−4kg）
☐ “優先順位”を明確にした（例：ストレス最小化）

✔ チェックリストの効果

この項目がそろうと、
ChatGPTは“あなたの生活に最適化されたダイエット”しか提案しなくなります。

→ 成果が出ない理由がほぼ消える。

あなた専用の“制約条件”を作ると成功率が跳ね上がる

最後に覚えてほしいのが、
ダイエット成功の鍵は 「制約条件」 にあります。

制約条件とは、
「これだけは守りたい！」というルールのこと。

例：

白米は毎日食べたい
ラーメンは週1でOKにしたい
自炊は10分以下
運動は3分まで
外食は避けられない
夜勤で時間がズレる

この制約条件をAIに渡すことで、
はじめて 無理なく続けられるプラン が完成します。

■ 制約条件を作るためのプロンプト（コピペOK）

〈コピペOK〉

「以下の制約条件を最優先して、
私に最も合ったダイエットプランを作ってください。
・白米は毎日食べたい
・週1でラーメンOKにしたい
・自炊は1食10分以内
・運動は1日5分まで
・外食は週2回必ずある
・ストレスを最小限にしたい
この条件を前提に“最適化された1週間プラン”を作成してください。」

■ なぜ制約条件が成功率を上げるのか？

続けられない原因（無理な計画）が消える
好きなものを我慢しなくていい
現実的な“生活に馴染む”ダイエットが完成
食事も運動もストレスが激減
挫折ポイントを先回りできる

つまり、
あなた専用の“ストレスがかからないダイエット”になる。

「やる気ゼロです。今日どう過ごせばOKか最小限で教えて。」
→ これが最強に効く。

ChatGPTダイエットの“危険ポイント”を正しく理解

ChatGPTは非常に便利ですが、
AIは 医学的判断ができるわけではありません。

そのため、プロンプトの書き方を間違えると

過度な食事制限
栄養バランスの崩壊
リバウンドしやすいメニュー
運動量が多すぎて続かない

といった“危険な提案”が返ってくることがあります。

ここでは、
安全に・長期的に・健康的に痩せるために
絶対に知っておくべきポイントをまとめます。

AIが出す「過度な制限食」を見抜く方法

AIは“最速で痩せる方法”を優先してしまう傾向があり、
ときに 極端な低カロリー食 を提案することがあります。

たとえば、

1日1000kcal以下
極端に脂質を削る
炭水化物を完全にゼロにする
プロテインだけで過ごす
毎日30分以上の運動を課す

これは短期的には痩せても、
確実にリバウンドし、リスクも大きい。

■ 過度な制限食を見抜くチェックポイント

1日の摂取カロリーが 基礎代謝を下回る
「禁止」「ゼロ」「完全にやめる」など極端な言葉が多い
食材の種類が少なすぎる
運動量が生活と合っていない
明らかに続けられない内容になっている

危険な内容を見つけたら、
プロンプトで次のように“修正”すると安全になります👇

最低限守るべきPFCバランス

安全に痩せるには、どんなダイエットでも

P（たんぱく質）
F（脂質）
C（炭水化物）

のバランスを崩しすぎないことが必須です。

■ 健康的に痩せるための目安PFC

（※医学的に一般的と言われる範囲）

P：体重 × 1.0〜1.2g
例：60kg → 60〜72g
F：総摂取カロリーの20〜30%（削りすぎNG）
C：残りを調整（ゼロは絶対にNG）
総摂取カロリーは基礎代謝＋100〜200kcalを下回らない

この“最低ライン”を守っていれば、
ChatGPTの提案が危険な方向にぶれることはほぼありません。

“健康を損なわない”プロンプトの書き方

AIに安全な提案をさせるには、
最初のプロンプトに “安全性の条件” を入れておく必要があります。

■ これを入れるだけで安全になる魔法の一文（コピペOK）

「安全性と健康維持を最優先に、
基礎代謝を下回るような過度なカロリー制限はしないでください。
栄養バランスが崩れない範囲でプランを作ってください。」

これを入れるだけで、
ChatGPTは極端な提案を避けてくれます。

■ “危険ポイント”を理解する意味

安心してダイエットを続けられる
AIのメニューでも体調を崩さずに済む
継続できる“現実的なプラン”になる

つまり、
ChatGPTダイエットの成功率を最大化するための“安全装置”
が、この章で書いた内容です。

今日から使える“最強テンプレ”セット

ここまで読んできたあなたは、
「じゃあ実際に使えるプロンプトを全部まとめてほしい！」
と思っているはずです。

そこで最後に、
読者が最も求めていた “即コピペOKのテンプレート集” をまとめました。

目的・生活スタイル・性格・仕事環境──
どんな人でも使えるように4カテゴリに分けてあります。

目的別テンプレ（減量 / 筋肥大 / 健康維持）

◆ 減量したい人向け（コピペOK）

減量したいです。以下の情報と制約条件を最優先して、
“無理なく続けられる、完全に私専用のダイエットプラン”を作ってください。

【私の基本情報】
・年齢：
・性別：
・身長：
・体重：
・目標（例：3ヶ月で−4kg）：

【生活スタイル】
・仕事・生活リズム（例：残業多い／夜勤あり／育児中）：
・外食/コンビニの頻度：
・自炊にかけられる時間（例：1食10分）：
・運動経験（初心者／苦手／腰痛ありなど）：
・ストレス状態（食べすぎやすい／やる気の波が激しい等）：

【好きな食べ物・やめたくないもの】
（例：ラーメン週1 OKにしたい、白米は毎日食べたい、甘いもの禁止はNG）

【嫌いな/使いたくない食材】
・

【制約条件（絶対守りたいこと）】
・白米は毎日食べたい（変更可）
・ラーメンは週1 OKにしたい
・調理は10分以内
・外食は週2回は必ずある
・運動は1日5分まで
・ストレス最小化を最優先

【プランに含めてほしい内容】

1週間の食事プラン（外食・コンビニも含めて）

太らない外食の選び方

食欲が強い日の“リカバリープラン”

1日3〜5分でできる低負荷運動（朝用／夜用）

記録がズボラでも続く「AI自動整理用フォーマット」

やる気ゼロの日の“最低限やること1つ”

モチベが続く励ましの言葉

【安全性】
“安全性と健康維持を最優先”し、
・基礎代謝を下回るカロリー制限
・極端な糖質ゼロや脂質ゼロ
・過剰な運動負荷
は絶対に入れないでください。

【分析もお願い】
・私が挫折しやすいポイントを3つ分析
・その対策もセットで提示
・続けるための「優先順位トップ3」も教えてください

以上すべてをふまえて、
私の生活に完全フィットした“ストレスゼロ・現実的すぎる減量プラン”を作ってください。

◆ 筋肥大したい人向け（コピペOK）

筋肥大（筋肉を増やすこと）を目的に、私専用のトレーニング＆食事プランを作ってください。
無理なく続けられることと、安全性を最優先でお願いします。

【目的】
・目的：筋肥大（例：3ヶ月で見た目を変えたい、ベンチプレス◯kgを目標にしたいなど）
・優先順位：①筋肉量アップ　②体脂肪はできれば増やしすぎない　③ケガなく続ける

【私の基本情報】
・年齢：
・性別：
・身長：
・体重：
・体脂肪率（わかれば）：
・トレーニング歴（完全初心者／半年／1年以上等）：
・週に確保できるトレーニング日数（例：週2〜3回）：

【生活スタイル】
・仕事や生活リズム（例：残業多め／夜勤あり／学生／主婦など）：
・トレーニングに使える時間（1回あたり◯分）：
・睡眠時間の目安：
・ストレスの傾向（ストレス食い／睡眠が削られがち等）：

【ジム環境・器具】
・利用環境：ジム通い／自宅トレのみ／公園など
・使える器具（例：ダンベル○kgまで、バーベルあり、マシンあり、自重のみ等）：

【身体の状態・注意点】
・ケガや痛み（腰・肩・膝など）：
・苦手な種目（例：スクワットが怖い等）：
・運動レベル（運動はかなり苦手／ある程度慣れている等）：

【食事の状況】
・普段の食事回数：
・自炊の頻度：
・外食・コンビニ利用の頻度：
・料理にかけられる時間（1食◯分）：
・好きな食べ物・絶対やめたくないもの：
・苦手な／使いたくない食材：

【筋肥大のための制約条件（絶対守りたいこと）】
・極端な減量はせず、筋肉を増やすことを優先
・総摂取カロリーは「基礎代謝＋少しの余裕（適度なオーバーカロリー）」の範囲内にする
・たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に確保したい
・脂質を削りすぎない（健康を損なわない範囲で）
・炭水化物ゼロなど極端な制限はしない
・仕事や生活リズムに合わないプランはNG（続けられること最優先）

【トレーニングプランに含めてほしい内容】

週◯回想定のトレーニングメニュー（部位分割の例：上半身／下半身、プッシュ／プル／レッグなど）

各トレーニング日の種目リスト
・種目名
・セット数・回数（レップ数）
・休憩時間の目安
・負荷設定の目安（RPE・「あと2〜3回できる重さ」などでの説明）

自宅トレーニングしかできない日の「代替メニュー」

完全にやる気ゼロの日でも「これだけやればOK」という最小限メニュー

【食事・栄養プランに含めてほしい内容】

1日のモデルPFCバランス（たんぱく質／脂質／炭水化物の目安）

筋肥大を狙う場合の総摂取カロリーの目安（ざっくりでOK）

1日の中での食事タイミングの例（トレ前・トレ後の栄養も含めて）

「自炊できる日」の簡単高たんぱくメニュー例（調理時間◯分以内）

「外食・コンビニの日」の高たんぱく・太りすぎない組み合わせ例

プロテインパウダーを使う場合の活用タイミングと量の目安（使うなら、という前提で）

【メンタル・継続の仕組み】

モチベーションが落ちたときに読む用の「励ましメッセージ」

伸び悩み・停滞期にありがちな原因と、そのときに見直すポイントを3つ

「3ヶ月続けるためのコツ」を3つに絞って教えてください

【記録と振り返りのフォーマット】
以下のような“日報テンプレ”を作ってください。
私はそれを毎日コピペして使いたいです。

《日報テンプレ例に含めてほしい項目》
・今日の体重：
・トレーニング内容（種目・セット・回数・重量）：
・今日のたんぱく質量のざっくり目安：
・良かった点（1つ）：
・改善したい点（1つ）：
・AIから一言フィードバック＆励まし：

【安全性に関する条件】
・医学的判断は行わず、一般的に安全とされる範囲で提案してください。
・過度なオーバーワーク（同じ部位を毎日高強度で追い込む等）は避けてください。
・ケガのリスクが高いと思われる場合は、その旨を注意書きとして必ず書いてください。

以上をすべて踏まえて、
「私の生活スタイルでも無理なく続けられる、筋肥大に特化した1〜3ヶ月のロードマップ」
として、
・トレーニングプラン
・食事／栄養プラン
・メンタル＆記録の仕組み
をセットで提案してください。

◆ 健康維持したい人向け（コピペOK）

健康維持を目的に、私の生活に完全にフィットした食事・運動・生活習慣プランを作ってください。
続けやすさと安全性、ストレスの少なさを最優先でお願いします。

【目的】
・目的：健康維持（体調の安定、疲れにくさ改善、生活リズムの安定、体重維持など）
・優先順位：①健康と体調　②ストレス軽減　③続けられる習慣づくり

【私の基本情報】
・年齢：
・性別：
・身長：
・体重：
・普段の体調の悩み（疲れやすい・睡眠が浅い・むくみやすい・便秘など）：

【生活スタイル】
・仕事や生活のリズム（例：残業多い／夜勤あり／デスクワーク／育児中など）：
・睡眠時間：
・平日に使える時間（食事・運動・休憩）：
・休日の過ごし方：
・ストレスやメンタルの傾向：

【食事のスタイル】
・自炊と外食の割合：
・1食にかけられる時間：
・料理の得意/苦手：
・好きな食べ物（やめたくない物）：
・苦手な/控えたい食材：
・外食/コンビニの利用頻度：

【運動習慣】
・運動経験（初心者／苦手／ある程度慣れている）：
・1回の運動に使える時間（例：5分／10分／20分）：
・自宅でできる範囲（ヨガマットのみ／ダンベルあり／スペース小さい等）：

【大事にしたい“制約条件”】
・過度なカロリー制限はしない
・食事は楽しみながら続けたい
・調理は◯分以内
・運動は無理のない負荷で
・ストレスを溜めないことを最優先
・禁止ではなく“調整”を基本にしてほしい

【プランに必ず含めてほしい内容】

▼ 食事（栄養）プラン

健康維持のための1週間食事プラン

調理◯分以内でできる“時短・疲労回復メニュー”

外食・コンビニの日でも太りにくく栄養が取れる組み合わせ

間食や小腹対策のアイデア

むくみや疲労感を減らす食材

▼ 運動プラン

毎日 or 週数回できる簡単メニュー（5～10分）

朝用／夜用の2パターン（体を起こす・リラックス）

運動ができない日の“最低限これだけ”メニュー

デスクワーク中にできるながら習慣

▼ 睡眠・メンタルケア

睡眠の質を上げるための行動（寝る前のルーティン）

ストレスを溜めない“1～3分でできる回復習慣”

忙しい日が続く時の“リセットデー”の作り方

モチベが落ちた時の一言メッセージ

▼ 生活全体のレベルアップ

健康を崩さないために気を付けるポイント（3つ）

体調不良が続くときに見直すべき要因

1日を快適に過ごすミニ習慣（朝／昼／夜）

【記録テンプレートも作ってほしい】
以下のような“日報フォーマット”を作成してください。
私は毎日それをコピペして入力します。

《健康維持日報テンプレ》
・今日の体調（0〜10）：
・睡眠時間：
・食事の振り返り（良かった点／改善点）：
・今日の運動（有無・内容）：
・気分：
・AIからフィードバック＆励まし：

【安全性】
・医学的判断は行わず、一般的に健康的とされる範囲で提案してください。
・過度な運動・食事制限は避け、無理なく続けられる内容にしてください。

以上すべてを踏まえて、
「毎日続けられる健康維持のための1〜3ヶ月ロードマップ」
として、
食事・運動・睡眠・メンタル・生活習慣を総合的に提案してください。

時間がない人専用テンプレ（コピペOK）

時間がなくても続けられる健康・減量・体型維持のための
「完全に私専用の時短プラン」を作ってください。

続けやすさとストレス最小化を最優先でお願いします。

【状況】
・平日はとても忙しい（残業／育児／夜勤／通勤時間が長い等）：
・帰宅時間の目安：
・睡眠時間：
・休日の予定（休める／忙しい）：

【食事】
・外食・コンビニの頻度：
・自炊に使える時間（例：1食5〜10分以内）：
・好きな食べ物・やめたくない物：
・苦手な食材：
・目標（体型維持／健康維持／ゆるく減量等）：

【運動】
・運動経験（初心者／苦手／慣れている）：
・1日に使える時間（例：3分／5分／10分）：
・自宅で使えるスペース・器具：

【生活面】
・ストレス傾向（疲れると食べる／メンタルが落ちやすい等）：
・気になる体調（むくみ／肩こり／疲労／睡眠の質など）：

【絶対に守りたい制約条件】
・自炊は最大◯分以内
・運動は1日◯分まで
・忙しい日の“代替プラン”必須
・ストレスになる禁止ルールは作らない
・続けられない提案はNG（生活に合わせる優先）

【プランに必ず含めてほしい内容】

▼ 1. 食事プラン（時短・外食対応）

“超時短”1週間食事プラン（1食◯分以内）

外食・コンビニの日でも太らない組み合わせ

忙しすぎて食事が乱れた日の「リカバリー法」

疲れが取れる食材／避けたい食べ方

▼ 2. 運動プラン（超短時間）

1日3〜5分の「忙しくてもできる運動メニュー」

朝用（体を起こす）／夜用（疲れを取る）2パターン

やる気ゼロの日の“最低限1分だけメニュー”

デスクワーク・通勤中の“ながら習慣”

▼ 3. メンタル・ストレスケア

忙しさで心が折れそうな日に読むメッセージ

ストレスで食べすぎる人用の対策

忙しいときに体調を崩さない“1分ルール”

▼ 4. 生活の質を上げる工夫

朝／昼／夜のミニ習慣（各30秒〜1分）

疲れにくい行動のコツ

体調が悪い週の過ごし方（無理しないデザイン）

▼ 5. 記録テンプレ（ズボラ向け）
以下の“日報テンプレ”も作ってください。
私はこれを毎日コピペして送ります。

《時短日報テンプレ》
・今日の疲労度（0〜10）：
・睡眠：
・食事のざっくり内容：
・今日やった運動（1〜5分の範囲）：
・良かった点1つ：
・改善点1つ：
・AIから一言フィードバック：

【安全性】
・過度な食事制限や長時間運動は禁止
・基礎代謝を下回らない食事
・医学的判断は不要、一般的に安全とされる範囲で

以上すべてを踏まえて、
「時間がない人でも絶対に続く、完全時短プラン」として
1週間〜1ヶ月のロードマップを作成してください。

まとめ

ダイエットが続かない一番の原因は、「理想のプラン」と「自分の生活」が合っていないこと。
ChatGPTを使えば、残業・育児・夜勤・外食・ラーメン好きといった“現実の生活前提”をそのまま入力して、自分専用のダイエットプランを自動で作ることができる。
食事・運動だけでなく、
- 挫折ポイントの先回り（食事制限がつらい／運動が続かない）
- ズボラ向けの記録サポート
- メンタルが折れた日の「最低限これだけ」
- 停滞期の原因分析とリセット1週間メニュー
  まで、ダイエットの“めんどくさい部分”をAIに丸投げできる。
成功している人は例外なく、
- 外食頻度
- 好きなもの・やめたくないもの
- 生活リズム（残業・夜勤・育児など）
- 使える時間・予算・運動経験
  といった「前提条件」を細かくChatGPTに伝えている。
一方で、極端な低カロリーや“禁止だらけのメニュー”は危険なので、
「基礎代謝を下回らない範囲で」「健康維持を最優先で」とプロンプトに書いておくことが大切。
この記事のテンプレをコピペして使えば、
「やる気ゼロの日も含めて続けられる、生活にフィットしたダイエットプラン」を
ChatGPTに作らせることができる。